Mam 15 lat, 186cm i waże 70kg.Dieta jest + gajner jako uzupełnienie.Cwicze około 2 miesiecy teraz zmieniłem trening na taki: I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 5 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej [...]
[...] sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.) wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt. Superseria: wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt. przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p BICEPSY: uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.) uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.) [...]
[...] w przód na wyciągu 3-4 CZWARTEK KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 4-5 3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3 lub rozpietki na maszynie... BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4 2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4 PIĄtek [...]
[...] Trening I - klata, triceps, przedramie, brzuch. Klata - 4 serie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie wyciskanie hantli na skosie, 4 serie rozpiętki, 4 serie przenoszenie hantla Triceps - 4 serie francuskie wyciskanie, 4 serie ściąganie drążka w dół Przedramie - 4 serie sztangą (nie wiem jak to nazwać, każdy pewnie wie o co [...]
Witam Wrzuciłem Plan do starego tematu , ale nikt nie odpisał więc zakładam nowy temat(bo pewnie do starego nikt już nie zagląda) Poniedziałek: klatka + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 18/16/14/12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 18/16/14/12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam, Nie mam pojęcia czy dobrze dobrałem trening dla siebie. Planuje zrobić lekką masówkę. Wiek-> 20 lat Wzrost-> 180cm Waga-> 82 kg Dziś zrobiłem pierwszy trening, który wymyśliłem, trwał on jedynie 40 minut, więc nie wiem czy to trochę nie za krótko. Czytałem, że inni trenują ok. 1 godz. 30 min. dziennie. Oczywiście przed treningiem około 15 [...]
Witam wszystkich chłopaków, czytając ten plan wielu z was zauważy ze plan jest skopiowany z pewnej strony, wprowadziłem do niego parę zmian dot ćwiczeń i dni treningowych. Mój staż to około 2,5 roku z przerwami od 10 miesięcy ćwiczę regularnie Proste, jak błędy to proszę o podpowiedz co jest źle, można z góry zjechać jak jest cały zły w końcu [...]
[...] Poniedizałek: Klatka/Plecy 1.Rozpiętki na ławce skośnej w góre/wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre (Seria łączona) 10/11/12 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/przenoszenie sztangielki nad głową (Seria łączona) 10/12/14 3. Podciądanie na drążku szerokim chwytem 10/12/14 4. Podciąganie sztangi w opadzie(diw pierwsze naczwytem, [...]
Witam, jestem początkującym pakerem :D Mam 19 lat, wzrost 178 cm, waga 72 kg, biceps 32cm, klatka 101cm, brzuch 80 cm, łydka 38 cm, udo 52 cm, Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco : Poniedziałek - [...]
Witam Prosze o poprawki w moim planie treningowym, zalezy mi na wielkiej masie i sile, wiec trening musi byc ciezki. Chcialbym zeby w miare mozliwosci cwiczenia jakie mam w planie zostaly ale ewentualnie zmienila sie ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen. Przedramie i lydki chcialbym cwiczyc dwa razy w tygodniu bo te partie nie sa skore do [...]
Dzień 1 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5 12/10/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 12/10/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 10powt sc PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie Triceps: pompki na poręczach 4 s 12 [...]
[...] Środa klatka + biceps klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej głową do góry 3 serie -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 3 serie biceps -unoszenie sztangi siedząc 3 serie -modlitewnik 3 serie -uginanie ramion równocześnie ze sztangielkami stojąc 3 [...]
Poprosilbym o wasza pomoc do oceny i poprawy mojego planu treningu z gory dziekuje;)) Cwiczylem moze z pol roku z duzymi przerwami... suplementow brak diety brak a moj sprzet dostepny to: http://www.sfd.pl/Si%C5%82ownia_u_Blonka_2.0-t727297.html Cwicze co drugi dzien: Trening Pierwszy: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ POMPKI NA PORĘCZACH 12 razy [...]
Witam. Od dwóch lat trenowałem kalistenikę. Ćwiczenia, które wykonywałem to były między innymi: podciągania mieszanymi chwytami, dipy, różne kombinacje pompek, stanie na rękach, przysiady itp. Kilka miesięcy temu zakupiłem sprzęt typowo pod siłownie, czyli: ławeczka, gryfy: proste / łamane, hantle, stojak na sztangę i postanowiłem ułożyć swój plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W ankiecie przedstawię od razu zmiany jakie zaszły w podstawowych obwodach pod 2,5 miesiącu redukcji. Zdjęcie sylwetki (mile widziane): w razie czego - dorzucę Wiek : 18 Waga : 80 => 73 Wzrost : 176 Staż treningowy: 1,5 roku chodzenia na siłownię ( około 1 roku z właściwą dietą i dobrym planem treningowym) Obwód pasa 88,5 => 83 Obwód klaty: 104 => [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 [...]